Eine Fitness-Routine für Sixpack-Bauchmuskeln
Das Ziel eines Sixpacks hängt hauptsächlich davon ab, dass Sie Gewicht verlieren, indem Sie Übungen durchführen, die sich auf die Muskeln im Bauchbereich konzentrieren. Es gibt buchstäblich Dutzende solcher Übungen, darunter viele, die für andere Hauptmuskelgruppen gedacht sind, die aber so modifiziert werden können, dass sie ein Training für Ihre Bauchmuskeln beinhalten. Hier sind nur einige der wichtigsten Übungen zur Betonung der Bauchmuskeln. Die perfekte Ausführung zeigt uns Marc Buddensiek.
CRUNCHES
Crunches werden auf dem Boden liegend ausgeführt, entweder auf einer Matte oder nicht, wobei die Arme vor der Brust gekreuzt werden. Viele Menschen machen Crunches mit den Händen hinter dem Kopf, aber das kann wegen des Zugs auf Kopf und Nacken zu Problemen im unteren Rücken führen. Bei einer etwas anderen Position liegen die Fingerspitzen hinter den Ohren und nicht verschränkt vor der Brust. Es ist wichtig, nicht am Nacken oder an den Ohren zu ziehen, um das Abheben vom Boden zu unterstützen. Ziehen Sie stattdessen den Bauch zurück zur Wirbelsäule und atmen Sie gleichzeitig durch die Nase ein. Heben Sie die Schultern zu den Knien, indem Sie nur die Bauchmuskeln benutzen. Der gesamte Rücken sollte nicht vom Boden angehoben werden, da dies zu einer Verspannung des Rückens führen kann. Durch das Anheben des gesamten Oberkörpers wird kein zusätzlicher Nutzen für den Unterleib erzielt. Der wichtigste Teil des Crunches ist das anfängliche Anspannen der Bauchmuskeln, wenn die Schultern vom Boden angehoben werden. Wenn die Schultern den Boden verlassen, atmen Sie durch den Mund aus. Schließen Sie die Ausatmung mit einem Keuchen ab, um die letzte Luft aus der Lunge zu drücken, während die Schultern den Boden nicht berühren. Senken Sie die Schultern wieder bis zu dem Punkt, an dem das Schulterblatt den Boden berührt, während Sie einatmen. Es ist wichtig, die richtige Atemkontrolle und Muskelanspannung beizubehalten, um den maximalen Nutzen aus den Crunches zu ziehen.
SIT UPS
Beginnen Sie wieder in einer Position auf dem Boden mit flachen Füßen und gebeugten Knien. Die Finger sollten hinter die Ohren gelegt werden, oder Sie können die Arme auf der Brust verschränken. Heben Sie langsam den gesamten Rücken vom Boden ab, während Sie tief einatmen und ausatmen, während Sie die Bewegung umkehren. Diese Übung kann auf verschiedene Weise anspruchsvoller gestaltet werden. Zum Beispiel können Sie Sit-ups aus einer Schräglage heraus machen, bei der der Kopf tiefer liegt als der Unterkörper. Sie können dann Gewichte an der Brust anbringen, die Sie im Sit-up anheben. Auf einer Schrägbank können die Gewichte schwerer werden. Der nächste schwierige Schritt kann erreicht werden, indem man die Füße vom Boden abhebt, während man Sit-ups macht, oder eine Fahrradstrampelbewegung macht, während man mit den Beinen Sit-ups macht. Diese Übungen sind zwar nicht einfach, aber sehr förderlich für den Bauchbereich.
BEINHEBER
Beinheben beginnt mit gestreckten Beinen und den Händen an den Seiten, während Sie auf dem Boden liegen. Heben Sie beide Beine gleichzeitig hoch, ohne die Knie zu beugen, bis sich die Beine in einem 90-Grad-Winkel oder so nahe wie möglich befinden. Nicht jeder ist flexibel genug, um den neunzig-Grad-Winkel zu erreichen. Senken Sie die Beine so nah wie möglich an den Boden, ohne sie zu berühren, und wiederholen Sie die Übung mehrmals. Erhöhen Sie die Herausforderung dieser Übung, indem Sie die Beine beim Anheben mit Gewichten belasten. Eine weitere herausfordernde Übung zur Verbesserung der Definition und der Muskulatur des Bauches ist das Hängen an einer Klimmzugstange, während Sie beide Beine in eine 90-Grad-Position heben. Wie bei den meisten anderen Übungen sollten Sie sich der Atmung bewusst sein, während Sie die Übungen langsam ausführen.
JACKKNIFE SIT UPS
Bei dieser Übung legen Sie sich zunächst flach auf den Boden und halten die Hände an den Seiten, um ein besseres Gleichgewicht zu erreichen. Während Sie die Knie anheben, bringen Sie den Oberkörper langsam nach oben, bis sich Gesicht und Knie treffen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie die volle Kontrolle über die Bewegung haben. Der Name „Klappmesser“ kommt von der natürlichen Tendenz der Beine, sich in den Knien zu beugen, wobei die Füße zu den Hüften fallen und die Form eines Klappmessers darstellen. Der Schwierigkeitsgrad dieser Position kann erhöht werden, indem Sie ein Gewicht zwischen den Füßen halten, während Sie die Sit-ups ausführen.
V UPS
Bei dieser Übung liegen Sie zunächst auf dem Rücken auf dem Boden und strecken die Arme über den Kopf. Bringen Sie beide Beine und den Oberkörper gleichzeitig nach oben, ohne dabei die Knie oder Arme zu beugen. Halten Sie das Tempo langsam und gleichmäßig und greifen Sie mit den gestreckten Händen am oberen Ende des Bogens nach Ihren Füßen. Wenn möglich, versuchen Sie, Ihre Füße zu berühren, aber diese Bewegung kann schwierig sein, bis Ihr Grad an Flexibilität zunimmt. Wie bei anderen Übungen erhöht das Hinzufügen von Gewicht zwischen den Füßen den Schwierigkeitsgrad. Mehr gibt es hier.